الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويوجد في بعض الأطعمة ويضاف إلى أخرى، كما أنه موجود في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة) ومتوفر في صورة مكمل غذائي.
ويشكل الكالسيوم الكثير من بنية العظام والأسنان، ويسمح بحركة الجسم الطبيعية عن طريق الحفاظ على الأنسجة صلبة وقوية ومرنة.
للكالسيوم دور مهم في الدورة الدموية والأنسجة المختلفة وانقباض وتمدد الأوعية الدموية ووظيفة العضلات وتجلط الدم وانتقال الإشارات العصبية وإفراز الهرمونات، وذلك وفقا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة.
فوائد الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. أكثر من 99% من الكالسيوم في جسمك مخزون في عظامك وأسنانك.
وفي مجرى الدم، يستخدم الكالسيوم لإرسال إشارات عصبية وإفراز هرمونات مثل الأنسولين، وتنظيم كيفية انقباض وتوسع العضلات والأوعية الدموية.
أعراض نقص الكالسيوم
قد لا يسبب نقص الكالسيوم في المرحلة المبكرة أي أعراض. ومع ذلك، ستتطور الأعراض مع تقدم الحالة، وذلك وفقا لتقرير في موقع هيلث لاين (Health Line).
أعراض النقص الشديد لكالسيوم الدم تشمل ما يلي:
الارتباك أو فقدان الذاكرة
تشنجات عضلية
تخدر وتنميل في اليدين والقدمين والوجه
كآبة
هلوسة
تشنجات العضلات
أظافر ضعيفة وهشة
سهولة حدوث كسور العظام
يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الأظافر وبطء نمو الشعر وهشاشة الجلد وترققه.
يلعب الكالسيوم أيضا دورا مهما في كل من إطلاق الناقلات العصبية وتقلصات العضلات. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حدوث نوبات لدى الأشخاص الأصحاء.
حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم
في ما يلي توصيات “معهد الطب” (Institute of Medicine) في الولايات المتحدة بخصوص حاجة الجسم من الكالسيوم، حسب العمر:
النساء 50 وما دون: 1000 ملغ يوميا
الرجال 70 وما دون: 1000 ملغ يوميا
النساء فوق سن الخمسين: 1200 مغم يوميا
الرجال فوق 70 عاما: 1200 مغم يوميا
هناك أيضا حدود عليا موصى بها لتناول الكالسيوم. الحد الأقصى هو 2500 مغم يوميا للبالغين حتى سن 50 وألفي مغم يوميا للبالغين فوق سن الخمسين.
بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن ألف مغم من الكالسيوم يوميا، وتبلغ 1200 مغم يوميا للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن 70.
مع ذلك بعض الفئات قد تتطلب جرعة مختلفة. استشر طبيبك لمعرفة المقدار الذي ينبغي لك تناوله.
الكالسيوم الطبيعي
الكالسيوم هو نفسه سواء كان في طعام أو حبوب، ولكن يقصد عموما بالكالسيوم الطبيعي الكالسيوم الموجود في الغذاء.
يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه يوميا من الطعام. والأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الزبادي وبعض الخضروات الورقية والتوفو والأسماك المعلبة.
وإليك بعض الأمثلة على الأغذية الغنية بالكالسيوم وكم تحتوي، وفقا لموقع ويب ميد (Webmd):
كوب زبادي قليل الدسم: 415 مغم
177 مليلترا من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 415 مغم
3 أونصات (الأونصة تساوي 28 غراما) من السردين المعلب بالزيت: 325 مغم
جبن شيدر، 1.5 أونصة: 307 مغم.
كوب من الحليب: 299 مغم.
توفو، نصف كوب: 253 مغم
كوب من الكرنب الأجعد (المطبوخ): 94 مغم
الكالسيوم وفيتامين”د”
يعمل الكالسيوم وفيتامين “د” (D) معا على حماية عظامك، إذ يساعد الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين “د” جسمك على امتصاص الكالسيوم بفاعلية. لذلك، حتى إذا كنت تتناول ما يكفي من الكالسيوم، فقد يضيع إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين “د”.
وينتج “فيتامين د” في الجسم نتيجة التعرض لأشعة “بي” (B) فوق البنفسجية من الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية كالسلمون وسمكة السيف والماكريل إضافة إلى سمك التونة والسردين التي يوجد بها “فيتامين د” بمعدلات أقل. ويمكن أيضا الحصول على الفيتامين من صفار البيض وكبد البقر والأطعمة المدعمة كالحبوب والحليب.
حبوب الكالسيوم
كثير من الناس يتناولون مكملات الكالسيوم على أمل تقوية عظامهم. ومع ذلك، قد تكون لذلك أضرار وحتى مخاطر صحية، ومن بينها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لهيلث لاين.
من المهم جدا أنه إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها في نظامك الغذائي فسيأخذها جسمك من الهيكل العظمي والأسنان لاستخدامها في مكان آخر، مما يؤدي إلى إضعاف عظامك.
من الممكن الحصول على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها منتجات الألبان وبعض الخضروات الورقية والمكسرات والفول والتوفو.
ومع ذلك، قد يفكر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تناول مكملات الكالسيوم.
الفئات التي قد تحتاج إلى حبوب الكالسيوم
عندما تكون كمية الكالسيوم التي تتناولها غير كافية، يقوم جسمك بسحب الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
نظرا لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم، خاصة بعد بلوغ سن اليأس.
لهذا السبب، من المرجح أن تتناول النساء الأكبر سنا مكملات الكالسيوم. إذ قد تساعد في منع فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
فبعد انقطاع الطمث، تفقد النساء كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، في المقابل، اقترحت العديد من الدراسات أن إعطاء مكملات الكالسيوم للنساء بعد سن اليأس -عادة حوالي ألف مغم في اليوم- قد يقلل من فقد العظام بنسبة 1-2%.
يبدو أن التأثير يكون أكبر عند النساء اللواتي يتناولن كميات منخفضة من الكالسيوم -أي أن لديهن نقصا أكبر بالفعل في الكالسيوم- خلال العامين الأولين من تناول المكملات.
بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن هناك أي فائدة إضافية لتناول جرعات أكبر.
وجدير بالذكر أن مكملات الكالسيوم قد تفيد أي شخص لا يتلقى من الغذاء الطبيعي كمية كافية من الكالسيوم، فإذا لم تحصل على الكمية الموصى بها من خلال نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوة. ”
( الجزيرة )
